Chaque jour, des millions de personnes voyagent en avion vers des endroits éloignés de leur domicile. La majorité d’entre eux traversent plusieurs fuseaux horaires et atteignent des endroits plusieurs heures en avance ou en retard par rapport à ce à quoi ils sont habitués. L’horloge biologique des voyageurs met du temps à s’adapter à un tout nouveau fuseau horaire. Ce problème d’ajustement est connu sous le nom de Jet Lag.
Qu’est-ce que le décalage horaire ?
Le décalage horaire peut être défini comme une condition physiologique qui perturbe le sommeil d’un individu en raison de déplacements fréquents dans différents fuseaux horaires, entraînant ainsi un déséquilibre du rythme circadien du voyageur. Le cycle de sommeil et de réveil des grands voyageurs est régulé par le rythme circadien. Il influence également d’autres facteurs biologiques tels que la température du corps humain, la régulation des hormones et les heures de repas
Comment le décalage horaire affecte-t-il votre rythme circadien ?
Lorsque vous voyagez sur une longue distance, votre horloge biologique met du temps à s’adapter au nouveau fuseau horaire. Votre corps veut se réveiller le matin dans votre dos à la maison et aime dormir la nuit à l’heure de votre emplacement d’origine. Le décalage horaire se manifeste lorsque votre horloge interne ne correspond pas au fuseau horaire de l’emplacement actuel.
Un point important que vous devez comprendre est que le décalage horaire ne se produit que lorsque vous voyagez dans des zones vers l’est ou l’ouest. Cela ne se produit pas lorsque vous voyagez vers le nord ou le sud.
La direction du voyage est importante pour le décalage horaire
Les symptômes du décalage horaire varient souvent en raison de facteurs tels que la direction du voyage et le nombre de fuseaux horaires traversés. Si vous traversez plusieurs fuseaux horaires, les symptômes s’aggraveront entre votre emplacement actuel et votre emplacement passé. Vos symptômes dans votre nouvelle destination varieront selon la direction de votre voyage En voyage vers l’est, vous perdrez du temps alors qu’en voyageant vers l’ouest, vous pourrez en gagner. L’âge du voyageur joue également un rôle crucial dans la gravité des symptômes du décalage horaire et le temps qu’il faut à une personne pour les surmonter. Les personnes âgées ont plus de difficultés à s’adapter aux décalages horaires que les plus jeunes.
Symptômes du décalage horaire
Les symptômes courants du décalage horaire sont les maux de tête, l’irritabilité, la fatigue, les troubles du sommeil, l’insomnie, les selles irrégulières, les difficultés de concentration, les niveaux d’énergie réduits, le stress, l’anxiété et la confusion. De plus, les cabines pressurisées des avions réduisent la quantité d’oxygène, entraînant inconfort, déshydratation et maux de tête.
Traitement du décalage horaire
Le décalage horaire est une condition temporaire qui peut être rapidement corrigée. Cela peut entraîner une perturbation du rythme circadien jusqu’à douze heures. Lorsque vous voyagez vers l’est, cela peut prendre au moins environ un jour de récupération pour chaque fuseau horaire ; pour les voyages vers l’ouest, il faut deux fois moins de temps.
Quelques étapes importantes pour faire face au Jetlag
Ajustez votre horaire au préalable :
Avant de commencer votre voyage, essayez de vous adapter aux habitudes de sommeil de la nouvelle destination au moins un jour ou deux à l’avance. Si vous allez à l’est, allez au lit au moins une demi-heure plus tôt jusqu’à ce que vous vous habituiez au fuseau horaire du futur emplacement. De même, si vous voyagez vers l’ouest, suivez simplement l’inverse et restez debout un peu plus tard.
Arriver tôt
Si vous voyagez pour une réunion d’affaires importante ou une conférence, arrivez tôt à votre futur emplacement afin de vous donner plus de temps pour vous adapter à un nouvel emploi du temps.
S’exposer à la lumière naturelle
Votre horloge biologique est affectée par l’exposition au soleil. Obtenir la lumière du soleil pendant quelques jours peut vous aider à ajuster votre horloge biologique plus rapidement. En voyageant vers l’est, exposez-vous au soleil tôt le matin, mais évitez les lumières de l’après-midi et du soir. De même, lorsque vous voyagez vers l’ouest, évitez la lumière du matin et essayez de vous exposer à la lumière de fin d’après-midi ou du soir. La lumière artificielle est également bénéfique dans le traitement du travail posté troubles du sommeil.. Discutez d’abord avec votre médecin avant d’obtenir la bonne quantité d’exposition pour le décalage horaire.
Éviter la consommation de caféine et d’alcool
La caféine augmente la vigilance tandis que l’alcool entraîne des réveils fréquents et un sommeil de mauvaise qualité. Il est conseillé d’éviter l’utilisation de ces deux éléments afin d’entrer dans une nouvelle routine de sommeil.
Prendre des suppléments de mélatonine
La mélatonine est une hormone naturelle qui induit le sommeil et régule notre rythme veille-sommeil. L’utilisation de suppléments de mélatonine 3 heures avant de se coucher peut aider une personne à s’endormir rapidement. Cependant, il est conseillé de contacter un spécialiste du sommeil avant l’utilisation de suppléments de mélatonine.
Boire beaucoup d’eau
Afin d’éviter les maux de tête et la déshydratation, il est conseillé de s’hydrater avec beaucoup d’eau.
Utiliser des somnifères
Pour vous endormir dans l’avion, vous pouvez emporter les meilleurs somnifères, par exemple des bandeaux pour les yeux, des bouchons d’oreilles et un oreiller cervical pour un sommeil confortable.
Utilisation de médicaments
Il est conseillé de demander l’avis de votre médecin pour des médicaments de qualité qui peuvent favoriser l’éveil lors d’un voyage vers l’est ou induire le sommeil lors d’un voyage vers l’ouest.
Pour la majorité des voyageurs, le décalage horaire est une phase temporaire à laquelle on remédie en quelques jours. Si votre voyage ne dure que quelques jours, il est recommandé de maintenir votre horaire régulier afin de ne pas avoir à réajuster votre routine de sommeil une fois de retour à destination.
Conseiller un expert du sommeil améliorera le décalage horaire
Les voyageurs fréquents, les hôtesses de l’air, les pilotes, les équipages de compagnies aériennes et les hôtesses de l’air peuvent se faire aider d’un expert du sommeil afin d’ajuster leur horloge biologique. Les spécialistes du sommeil conseillent mieux et prescrivent somnifères en ligne au Royaume-Uni pour les personnes qui ont du mal à s’adapter à un fuseau horaire différent.
